Comida Saludable y Actividad Física

¿Qué significa come sano?

Ingresado el 12 diciembre, 2011 | Por Elige Vivir Sano

Es típico que te digan que tienes que comer sano, pero nadie te dice cómo hacerlo.

¿Comer sano es comer poco, mal o cosas aburridas? Ninguna de las 3, comer sano puede ser mucho mejor de lo que todos creen.

No es tan difícil y no tiene ni un pelo de aburrido. Solamente significa que es necesario comer variado, rico y entretenido. Siguiendo estas tres simples características le entregarás a tu cuerpo los nutrientes que necesita, en la cantidad justa y sin pasar nada de hambre, porque aquí lo importante es aprender a elegir bien.

Pero vamos de a poco. Dijimos que es necesaria una dieta variada. Esto significa que es necesario comer frutas y verduras diferentes, lácteos (leche, yoghurt, quesillo y queso), carnes, legumbres (porotos, garbanzos, lentejas), masas, entre otros.

Esto es muy importante; no hay que hacerle el quite a ninguno de los alimentos porque todos ellos tienen elementos llamados nutrientes, que nuestro cuerpo necesita, como son las proteínas, vitaminas y minerales. Incluso ciertos tipos de grasas, en pequeñas cantidades, son muy importantes para una salud óptima.

Los nutrientes pueden dividirse en dos grupos… pero más adelante te explicaremos esto, porque a esta hora lo mejor es pararse del computador, agarrar un durazno y salir a dar una vuelta a la plaza.

Fuentes: Ministerio de Salud

Consume 3 veces en el día productos lácteos como leche, yoghurt, quesillo o queso fresco, de preferencia semidescremados o descremados.

Los lácteos tienen calcio, un micro nutriente importantísimo para que huesos y dientes estén sanos; muchas vitaminas que necesitamos para cuidar órganos tan importantes como la piel y los ojos; y muchas proteínas. Pero también es importante saber que a partir de los dos años de edad, es mejor tomar y comer lácteos semidescremados o descremados, porque tienen los mismos nutrientes pero sin las grasas que te hacen engordar.

Come al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos colores cada día.

Las frutas y las verduras son alimentos b
vacanes: disminuyen el riesgo de enfermar nos de cáncer o del corazón, ayudan a que la digestión funcione bien, a bajar el colesterol y previenen la obesidad. ¿Qué mejor? Esto es porque tienen vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, lo que significa que si comemos 5 porciones de frutas y verduras todos los días, variados y de colores, nuestro cuerpo recibirá lo nutrientes que necesita.

Come porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos dos veces por semana, reemplazando la carne.

Las exquisitas legumbres tienen proteínas, minerales, vitaminas y fibras ¡que necesitamos para vivir! Además si las cocinamos con cereales como el arroz entregan proteínas que reemplazan a la carne sin tener la cantidad de grasas que ésta tiene, y a un precio mucho menor.

Come pescado, mínimo 2 veces por semana, cocido, al horno, al vapor, a la plancha o enlatado.

Chile tiene mucho mar y por eso es importante que aprovechemos el pescado que éste nos entrega, porque no solamente es rico sino que además nos aporta proteínas, hierro, zinc y un tipo de grasa que nos hace bien, que es el omega 3, muy importante para prevenir enfermedades cardiovasculares y para ayudar en el desarrollo de nuestro sistema nervioso. Y aunque es cierto que el pescado fresco es un poco caro, el atún y el jurel enlatado son ricos y económicos.

Prefiere los alimentos con menos grasas saturadas y colesterol.

Comer grasas saturadas, incluyendo las trans, es hacerle un pésimo favor a tu cuerpo, porque arriesgas aumentar tu nivel de colesterol y de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

¡Disminuyamos el consumo de grasas! Empieza por leer las etiquetas de lo que comes, porque hay muchos alimentos envasados en los que la grasa no es visible, como las cecinas, golosinas, cereales, galletas y helados. Entonces es muy importante que comparemos los productos mirando las etiquetas, y escojamos las con menos cantidad de grasas.

También es necesario comer menos frituras y consumir alimentos que aportan grasas de buena calidad como las paltas, aceitunas y nueces. Pero, recuerda, todo con moderación, no queremos engordar más de la cuenta.

Reduce tu consumo habitual de azúcar y sal.

Los chilenos estamos mal acostumbrados a consumir mucha más sal de la que necesitamos. Nos gusta comer con el salero en la mesa y, muchas veces, le echamos sal a la comida ¡antes de probarla! Además consumimos muchos productos procesados y enlatados que tienen demasiada sal. Por esto es importante revisar la información nutricional de la etiqueta para escoger aquellos alimentos de bajo contenido en sodio.

Lo mismo nos pasa con el azúcar, tenemos un “diente dulce” que nos llama a comer cositas azucaradas. Y eso no es bueno porque mucha azúcar aporta muchas calorías, afectan nuestra alimentación, engordan, estimulan las caries y pueden afectar la calidad de vida, no solamente de los adultos sino también de niños y adultos mayores.

Toma 6 a 8 vasos de agua al día.

¿Tanta agua? No es tanto si pensamos que esto incluye el agua de todos los alimentos líquidos como la leche, té, café, sopas y bebidas. Pero ojo, no incluyamos bebidas, néctares y jugos azucarados, los que aportan una cantidad innecesaria de calorías y son muy consumidas especialmente por niños y jóvenes.

Fuente: Ministerio de Salud

¿Qué son los nutrientes?

Ingresado el 13 diciembre, 2011 | Por Elige Vivir Sano

Son sustancias que, como dice su nombre, nos nutren, y están en muchos de los alimentos que comemos. Hay de dos tipos:

Los macro nutrientes, que son la bencina del cuerpo porque aportan las calorías, es decir energía. Macro nutrientes son las proteínas, los hidratos de carbono o carbohidratos y las grasas o lípidos.

Los micro nutrientes, que son las vitaminas y minerales, las que necesitamos para que ayuden a transformar lo que comemos en energía, o para usar esa energía y conseguir que el cuerpo se mueva y funcione correctamente.

Nutriente

 ¿Dónde se encuentran?

 Recuerde

Proteínas De origen animal: pescados, mariscos, carnes, leche, yogur huevos y queso

De origen vegetal: legumbres, semillas secas como nueces y almendras, pan y pastas si come legumbres, alimento con proteínas de origen vegetal, combinémonos con cereales como arroz o fideos, para mejorar el aporte de aminoácidos esenciales y tratar de alcanzar la calidad proteica de los alimentos de origen animal

Hidratos de Carbono o Carbohidratos H de C Complejos: Cereales como arroz, maíz, cebada, centeno, trigo y avena, legumbres como los porotos, lentejas, garbanzos, arvejas.

papas y pastas de C simples : azúcar y miel Alimentos procesados como las bebidas gaseosas, jugos, chocolates, pasteles, helados, mermeladas y frutas en conserva también son una fuente de H d C simples, pero es recomendable controlar su consumo, ya que no son una buena fuente de fibra y su consumo excesivo se relaciona con el incremento de peso y otras enfermedades

Lípidos o Grasas Grasas de origen vegetal: aceites de comer como de maravilla, pepita de uva etc, paltas, aceitunas y semillas secas como nueces y almendras.

Grasas de origen animal: como la manteca, mantequilla, mayonesa, cecinas y embutidos El consumo excesivo de las grasas saturadas, aumentan el colesterol y otros lípidos sanguíneos.

NO OLVIDES

Las frutas y verduras crudas son alimentos que aportan vitaminas y minerales.

Es importante consumir agua durante el día y trate de no reemplazarla por jugos y bebidas azucaradas.

Estos nutrientes son de verdad muy importantes, ya que una buena parte de nuestra calidad de vida depende de ellos, y es por esto que tener una dieta balanceada no es un chiste, ¡Es una necesidad!

Fuente: Ministerio de Salud

¿Cómo leer etiquetas nutricionales?

Ingresado el 13 diciembre, 2011 | Por Elige Vivir Sano

¿Sabías que el etiquetado nutricional de los alimentos es muy importante? Debemos aprender a leer las etiquetas que hay en los alimentos para así comparar calorías, propiedades e ingredientes.

El Reglamento Sanitario de los alimentos establece que en las etiquetas los alimentos deben mostrar:

El nombre del alimento

Contenido neto del alimento

Nombre de la empresa que lo fabrica

País de origen

Fecha de elaboración

Fecha de vencimiento

Ingredientes y aditivos

Información nutricional

Instrucciones para el almacenamiento y uso

Ojo que esta información es por cada 100 gramos ó 100 ml del producto y, además, por porción de consumo habitual, o sea no es todo el contenido del envase, sino que nos habla solo de una parte de éste.

Todo esto para asegurarnos que son alimentos seguros para toda la población y podamos disfrutar de ellos sin problemas. Además este etiquetado nos ayuda en la selección de alimentos saludables y al mismo tiempo incentiva a las industrias y a las marcas para que cada vez vayan mejorando su calidad en todo aspecto.

Por eso, cuando vayas al supermercado fíjate bien en las etiquetas y el rotulado de lo que compras, compara y elije siempre lo que contiene menos grasas y calorías, sólo te tomará un minuto de tu tiempo y le va a hacer un gran favor a toda su familia.

Aprende más de cómo usar la información nutricional de las etiquetas para elegir los mejores alimentos:

DESCARGAR CLAVES PARA UNA MEJOR COMPRA

Fuente: Aliméntate Sano

Precios al consumidor

Ingresado el 13 diciembre, 2011 | Por Elige Vivir Sano

La Oficina de Estudios y Políticas Agrarias (ODEPA) del Ministerio de Agricultura, pone a disposición del público la información actualizada de los precios al consumidor por rubros de frutas y hortalizas, lácteos, carnes, leguminosas, vinos y alcoholes, cereales y avícolas entre otros.

Visita ahora la información actualizada aquí

Tabla de Calorías

Ingresado el 13 diciembre, 2011 | Por Elige Vivir Sano

Referencia

Jury G., Urteaga C, Taibo M. Porciones de intercambio y composición química de los alimentos de la pirámide alimentaria chilena.

Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos, Facultad de Medicina, Universidad de Chile. Santiago Chile 1997

CEREALES:

FUENTE ALIMENTO Cantidad gramos Calorías

USDA ARROZ 100 365

USDA ARROZ INTEGRAL 100 370

USDA AVENA 100 384

USDA CHUCHOCA 100 361

USDA CHUÑO 100 351

USDA FIDEOS 100 372

TC HARINA TOSTADA 100 380

USDA HARINA TRIGO 100 364

USDA MAICENA 100 381

TC QUINOA 100 375

USDA SÉMOLA 100 360

TC TAPIOCA 100 360

USDA ARROZ 100 129

USDA ARROZ INTEGRAL 100 111

USDA FIDEOS 100 130

USDA CABRITAS 100 386

USDA MOTE, MAÍZ 100 123

USDA MOTE, TRIGO 100 131

USDA/PACK PAN TIPO MARRAQUETA/HALLULLA 100 289

USDA  PAN MOLDE 100 269

USDA/PACK PAN INTEGRAL 100 246

USDA PAN DE CENTENO 100 243

USDA PAN DULCE (HUEVO) 100 288

USDA PAN AMASADO 100 429

USDA AGUA 100 384

NTL BOCADO CHAMPAÑA 100 349

NTL  CHAMPAÑA 100 349

NTL SODA 100 420

NTL SODA INTEGRAL 100 359

USDA ARVEJAS CRUDAS 100 81

USDA ARVEJAS CONGELADAS COCIDAS 100 78

USDA ARVEJAS ENLATADAS 100 69

TC CAMOTE 100 131

USDA CASTAÑA CRUDA 100 366

USDA CHOCLO CRUDO 100 86

USDA CHOCLO COCIDO 100 108

USDA CHOCLO CONGELADO 100 81

USDA HABAS cocidas 100 110

TC PAPA CRUDA 100 80

USDA PAPA COCIDA 100 86

TC PIÑÓN 100 180

USDA POROTOS GRANADOS 100 115

VERDURAS:

Mostrar 102550100 registros Buscar: FUENTE ALIMENTO Cantidad Gramos Calorías

USDA ALCACHOFA 100 50

USDA BETERRAGA 100 27

USDA BERENJENA 100 28

USDA BROCOLI 100 28

USDA CHAMPIÑONES 100 27

USDA CHAMPIÑONES ENLATADOS 100 24

USDA COLIFLOR 100 24

USDA ESPARRAGO 100 25

USDA ESPINACA 100 23

USDA Pe pinillos dill 100 18

Mostrando desde 1 hasta 10 de 41 registros

FRUTAS:

Mostrar 102550100 registros Buscar: FUENTE Frutas Cantidad Gramos Calorías

USDA CAQUI 100 70

USDA CEREZAS 100 72

TC CHIRIMOYA 100 56

USDA/ PAK CIRUELAS 100 55

USDA DAMASCO 100 48

USDA/ PAK DURAZNO 100 43

USDA DURAZNOS EN CONSERVA 100 74

USDA  FRAMBUESA 100 49

USDA FRUTILLA 100 30

USDA GROSELLA 100 49

Mostrando desde 1 hasta 10 de 39 registros

LÁCTEOS:

Mostrar 102550100 registros Buscar: ORIGEN ALIMENTO Cantidad gramos Calorías

FP2 LECHE FLUIDA ENTERA 100 61

TNL LECHE LARGA VIDA LA LECHERA NATURAL 100 60

USDA LECHE EVAPORADA 100 134

TC FP2 QUESO CHANCO MANTECOSO O GAUDA 100 356

TC QUESO CHEDDAR 100 393

TC QUESO DE CABRA 100 334

TC QUESO HOLANDÉS 100 393

TC FP2 QUESO PARMESANO 100 455

TC QUESO PATEGRAS 100 394

TC QUESO SUIZO 100 387

Mostrando desde 1 hasta 10 de 44 registros

CARNES:

Mostrar 102550100 registros Buscar: ORIGEN ALIMENTO Cantidad Gramos Calorías

USDA CARNE VACUNO 100 174

TC CAZUELA 100 145

TC GUACHA LOMO 100 128

TC LOMO VETADO 100 137

TC PLATEADA 100 134

USDA CARNE CORDERO 100 258

TC CHULETA 100 201

TC CAZUELA 100 152

USDA CARNE CERDO 100 293

TC CAZUELA 100 264

Mostrando desde 1 hasta 10 de 116 registros

ACEITES:

Mostrar 102550100 registros Buscar: ORIGEN ALIMENTO Gramos Calorías

TC ACEITE DE MARAVILLA 100 897

TC ACEITE DE MAÍZ 100 897

TC ACEITE DE SOJA 100 897

TC ACEITE DE OLIVA 100 897

TC ACEITE DE COLZA 100 897

USDAN ACEITE DE CANOLA 100 884

USDA GRASA ANIMAL 100 717

USDA MANTECA DE CERDO/ CHICHARRONES 100 902

TC MANTECA VEGETAL 100 897

TNL MANTEQUILLA 100 750

Mostrando desde 1 hasta 10 de 25 registros

AZÚCAR:

Mostrar 102550100 registros Buscar: ORIGEN ALIMENTO Gramos Calorías

TC AZÚCAR 100 398

TC MIEL DE ABEJA 100 318

TC MIEL DE PALMA 100 254

TC MERMELADAS PROMEDIO 100 214

TC MEMBRILLO, DULCE 100 246

NTL DULCE DE LECHE 100 308

NTL MANJAR 100 265

USDA JALEA POLVO 100 272

TC JUGO POLVO 100 393

 PROMEDIO BEBIDAS GASEOSAS  38

Mostrando desde 1 hasta 10 de 44 registros

Material Educativo

Ingresado el 6 enero, 2012 | Por Elige Vivir Sano

Material Elige Vivir Sano

Sal y azúcar, cuánto debemos comer

¿Por qué es bueno jugar en familia?

Minientrenamiento

Cómo elaborar un menú saludable

Elige recetas sanas 2 (tiro/ retiro)

Guías

¿Cómo es tu estilo de vida? por Ministerio de Salud

Comamos pescado

Guía alimentación,  actividad física y tabaco(I)_Ministerio de Salud

Guía alimentación,  actividad física y tabaco(II)_Ministerio de Salud

Guía alimentación saludable preescolar 2 a 5 años_INTA

Guía alimentación saludable niños de 6 a 10 años_INTA

Guía alimentación saludable jóvenes de 11 a 18 años_INTA

Guía alimentación del menor de 2 años_INTA

Guía para Universidades Saludables_INTA

Guía para lectura de  etiquetas nutricionales_Ministerio de Salud

Manual del buen campista

Libros

Libro Cocina Saludable(I)_INTA, 5 al Día_2009

Libro Cocina Saludable(II)_INTA, 5 al Día_2011

Recetario de Productos del Mar

Libro Serie Aventurero, Mínimo Impacto_Fundación Vertical

 Libro “20 razones para comer en familia”, Fundación de la Familia (recetas saludables de bajo costo)

Material para profesores de educación física

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Archivador 3º básico

Archivador 4º básico

Moviéndonos por la educación física

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